Bonjour à tous,

Durant ces 15 jours de confinement, n’omettez pas de vous détendre et de faire quelques exercices de renforcement musculaire ;

Voici un petit programme à réaliser régulièrement :

Un CIRCUIT TRAINING de 5 Exercices : 30" effort - 30"de repos
(faire de 3 à 5 séries) et 2’ de récupération après les 5 séries.

1- GAINAGE VENTRAL : En planche en appui sur les avant bras ou les mains pour certains, (Tenir 30" et repos 30") (réaliser
(si l’exercice est trop difficile vous pouvez prendre appui sur les genoux)
Etirement : sur le dos, attraper ses genoux et les presser contre la poitrine en soufflant (20 secondes)

2-JUMPING JACK : en position debout écarter et réunir les jambes
(30" d’effort)
Etirement : en position debout, attraper son coup de pied et étirer la cuisse en collant les genoux. (n’oublier pas de souffler 20")

3 - GAINAGE COSTAL : en appui sur l’avant bras, le corps est bien aligné latéralement (tenir 30" puis 30" de repos) (3 à 5 séries) (Côté droit et Gauche)
Etirement : Attraper ses genoux et presser genoux poitrine en soufflant (20")

4 - FENTE AVANT : Buste droit, jambe droite avant pliée à angle droit (idem jambe gauche), descendre et remonter le bassin (30").
Etirement du quadriceps en attrapant son coup de pied et en collant les genoux. (jambe droite et gauche)

5 - La CHAISE contre le mur : Dos collé au mur, jambes à angle droit
(tenir 45" à 1’) (3 à 5 séries)
Etirement du quadriceps (idem exercice 4)

Bon courage à tous (la suite viendra....)

P. ZANONE